盆骨底肌肉訓練

盆骨底肌肉訓練能幫助妳增強盆骨底肌肉，保持它們健康。

什麼是盆骨底肌肉訓練？

盆骨底肌肉訓練，是女性必不可少的日常鍛煉，可以隨時隨地進行。訓練不僅增強妳對膀胱的控制能力，而且盆骨底支撐著妳的陰道、子宮和腸道，因此令盆骨底更健康，對所有年紀的女性都有益。 健康的盆骨底有助於縮短分娩期的第二階段；而在分娩後進行盆骨底肌肉訓練可以通過增加盆骨底的血液供應，治療分娩造成的損傷。 盆骨底肌肉訓練為盆骨底肌肉提供慢速或快速的運動，使它們恢復健康。

如何辦別妳的肌肉

辦別盆骨底肌肉可能有點困難，並且需要練習並擠壓盆骨底才能正確找到。要找到這部分的肌肉，首先要避免使用腹部、臀部和腿部的肌肉。 如果妳仍然遇到困難，請諮詢妳的醫生，為妳決定改善尿滲的最佳方法。

方法1

妳可以通過開始和停止尿流的過程來辨別位於膀胱的肌肉。如果妳可以控制並中途停止排尿，代表妳正使用盆骨底肌肉。

方法2

另一種方法是收緊背部通道周圍的肌肉（例如在忍住不放屁或排便結束時收緊背部肌肉）。

方法3

適當的盆骨底擠壓訓練亦可以將接合的肌肉向上提起。 當你收縮盆骨底肌肉時，你可以使用鏡子觀察肌肉向上移動。

如何開始?

盆骨底肌肉運動可以融入在妳的日常生活中，隨時隨地進行。 這是一種溫和的運動，但對治療尿滲非常有效。

像進行任何形式的運動一樣，最好嘗試不同的方法。這些可以包括快速訓練，即盆骨底肌肉被迅速拉緊然後放鬆； 亦可以包括慢運動訓練，即收緊盆底肌肉10秒鐘後放鬆。為達到訓練效果最佳，每次擠壓時都應盡量拉緊盆骨底肌肉，令所有盆骨底肌肉正常健康。

4個簡單步驟，鍛煉妳的盆骨底肌肉

每天按照以下4個簡單步驟進行盆骨肌肉訓練，鍛煉妳的盆骨底肌肉從而增強盆骨底。

步驟1 如何鍛煉妳的盆骨底肌肉

雙腿稍微分開坐著，站立或躺下，放鬆大腿、臀部和腹部的肌肉。

步驟2尋找妳的盆骨底肌肉

收緊妳尿道及肛門周圍的肌肉，將盆骨底肌肉向上拉。

步驟3盆骨底肌肉訓練程序
嘗試完成最多10次慢速擠壓和10次快速擠壓練習。

步驟4 經常鍛煉妳的盆骨底肌肉

每天重複這些練習4-5次。